Tras el verano, retomar hábitos puede costar: sueño irregular, comidas desordenadas y poca energía. Esta guía te propone un plan de 14 días para reiniciar sueño, ejercicio y alimentación con objetivos claros y medibles. Úsala como referencia general; si tienes una condición médica, consulta con un profesional.
Objetivos del plan (14 días)
- Sueño: Consolidar una ventana fija de 7–8 h y despertar sin alarma 1–2 días/semana.
- Ejercicio: 4 sesiones/semana (2 fuerza total cuerpo + 2 cardio suave/LISS + movilidad diaria).
- Alimentación: patrón tipo mediterráneo, 80/20 (comida real la mayoría del tiempo) e hidratación 30–35 ml/kg/día.
Plan de 14 días (resumen)
| Semana | Sueño | Ejercicio | Alimentación | Hábitos clave |
|---|---|---|---|---|
| Semana 1 | Ventana fija 23:30–07:30; luz natural 15 min al despertar | 2× Fuerza (full body 30–40’), 2× LISS 30–45’ (caminar/bici ligera), movilidad 10’/día | Plato 1/2 verduras, 1/4 proteína magra, 1/4 carbo complejos; 1 fruta/ comida | Café hasta 8 h antes de dormir; cena 2–3 h antes; agua 2–2,5 L/día |
| Semana 2 | Adelanta 15–30’ la hora de dormir si sigues con somnolencia | 2× Fuerza (progresión cargas), 1× LISS + 1× Intervalos suaves (6×1’ a 6/10 RPE), movilidad 10–15’/día | Añade legumbres 3×/semana y pescado azul 2×; reduce ultraprocesados | Alcohol = 0; pantallas fuera 60’ antes de dormir; habitación 18–20 °C |
Guía de sueño (higiene rápida)
- Luz de mañana: 10–20 min de luz natural al despertar; por la noche, luz cálida tenue.
- Rutina pre-sueño 30–60’: lectura, estiramientos suaves, ducha tibia; sin pantallas ni emails.
- Cafeína: evita 6–8 h antes de la hora de dormir.
- Entorno: silencioso, oscuro, 18–20 °C; si usas dispositivos, activa modo nocturno.
- Siestas: opcional ≤ 20 min antes de las 16:00.
Programa de ejercicio (orientativo, sin material especial)
2 días fuerza + 2 días cardio. Evita dolor articular; adapta repeticiones si eres principiante.
- Fuerza (full body) — 30–40’: sentadilla a silla o air squat 3×10–12; puente de glúteo 3×12; empuje pared o flexiones inclinadas 3×8–10; remo con mochila 3×10–12; plancha antebrazos 3×20–30’’ (opción: bird-dog 3×8/lado); movilidad cadera/hombros 5’.
- LISS 30–45’: caminar rápido o bici ligera a 4–6/10 RPE.
- Intervalos suaves (Semana 2): 10’ fácil + 6×1’ moderado (6/10 RPE) con 1’ fácil + 5’ vuelta a la calma.
- Movilidad diaria 10’: tobillo, cadera, torácica, cuello.
Alimentación (plantilla práctica)
- Desayuno: yogur natural + fruta + avena/frutos secos; o tostada integral con huevo y tomate.
- Comida: ensalada grande o verduras + proteína magra (pollo, legumbre, pescado) + patata/arroz integral/quinoa.
- Cena: verduras cocinadas + proteína ligera (pescado/huevo/tofu) + AOVE; evita cenas muy copiosas.
- Snacks: fruta, hummus con crudités, queso fresco, frutos secos (puñado).
- Hidratación: 30–35 ml/kg/día; añade 0,5 L extra si haces deporte o hace calor.
Plan diario (ejemplo de horarios)
- 07:30 — Despertar, 10–15’ de luz natural + vaso de agua.
- 08:00 — Desayuno; café si tomas (antes de las 15:00).
- 13:30 — Comida; paseo 10’ post-comida.
- 18:30 — Entrenamiento (fuerza/LISS según día) + movilidad.
- 21:30 — Cena ligera.
- 22:30 — Rutina pre-sueño sin pantallas.
- 23:30 — Dormir.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo entrenar para dormir mejor? Evita sesiones intensas las 2–3 h previas a dormir; fuerza o LISS a última hora de la tarde suelen funcionar bien.
¿Cómo ajustar si tengo jet lag? Adelanta/atrasa 15–30’ la hora de dormir cada día y usa luz de mañana para anclar el reloj.
¿Qué hago si me despierto de madrugada? No te quedes en la cama despierto más de 20 min: levántate, luz tenue y lectura tranquila; vuelve cuando tengas sueño.
¿Alcohol para dormir? Puede acortar la latencia pero empeora la calidad (menos REM/deep); mejor evitarlo.
Conclusión: Con una ventana de sueño consistente, 4 sesiones de ejercicio semanales y una base mediterránea, en dos semanas recuperarás energía y regularidad. Ajusta volúmenes y horarios a tu contexto y mantén lo que te funcione.